ダイエットを成功させるためには、食事管理が重要。これが9割と言っても過言ではない。 特に外食やコンビニ食に頼りがちな社会人にとって、自炊は大きなメリットがある。
今回は、ダイエットにおける自炊のメリットや、ダイエットに良い食材、自炊を続けるための方法を紹介します。
ダイエットを成功したければ自炊の理由
１食材のコントロール
自炊をすると、使う食材や調味料を自分で選べるため、コントロールがしやすくなる。
例えば肉を買うときは「脂身が少ない肉にしよう。」とか、「こんなに食べたら太るな。」と考えて買うので、食材の質や量をコントロールできる。
外食は食材が選べない。また多くの外食チェーン店は、基本的に脂質・糖質が多く含まれているのでこれを避けることができるのが大きい。
２ボリュームコントロール
外食だとつい「美味しそうだな」や「大盛り無料」と言ったように食べ過ぎてしまう傾向にある。まあこれは飲食店の企業努力だから仕方ないというか、このように仕向けられている。
だから自炊することで、自分で食材を選んだ食材の中からでしか作れない状況になるから、ボリュームが抑えられる。強制的にボリュームが抑えられることもある。また、食事のタイミングや量を調整しやすくなる。
３低コスト
自炊は、1度に大量に作ることでコストを抑えることができる。
例えば、鶏胸肉は100gで40〜60円程度で売られている。これを１食100g使うとすると6食作る場合は600gで240〜360円程度で作ることができる。肉を焼いて、焼肉のたれ等で食べればそれなりに美味しくできるし、おかずだけで1食100円未満。
これにご飯を炊いて、軽く味噌汁（インスタントでも安い）をつけても200円程度で収まる。味噌汁も一気に５杯分くらい作れるので、そこに野菜などを数品入れればそんなに高くなく作ることができる。
これらの作って食べきれず余ったものは冷凍しておけば、次回食べるときの時間の短縮にもなるしメリットは多い。（味噌汁は作って鍋のままおいてあっても2日くらいは全然大丈夫。鶏胸肉は焼いて冷蔵庫なら2〜3日、冷凍なら１ヶ月は持つ）
痩せるための自炊とは
自炊で何でもかんでも自分で作れば痩せるわけではない。たくさんカレーを作って2〜3日カレーをたくさん食べれば普通に太る。どのように自炊のメニューを考えればよいか解説していく。
１和食中心にする
和食は低脂質で有名である。ダイエットを成功させるためには、脂質を減らして、カロリー摂取を減らすことが大切。カロリーについては以前ブログで紹介したので下記を参考に。
先ほど述べたようにカレーなどは脂質が多く、またご飯などの炭水化物を多く摂取してしまうのでカロリーオーバーにつながる。惣菜パンやラーメンなども同様に高脂質で炭水化物も多く非常にダイエットに向いていない。
なので和食中心にして、まず主食はご飯(お米)、味噌汁をつける。そして鶏胸肉や魚などのおかずにすることで、満足感が得られるし、脂質が少ないと量もそれなりに取れる。特に自分の経験ではあるが、味噌汁１杯あるだけで、結構満腹になる気がする。試してみてください。
２調味料の工夫
混ぜるだけのCook Doのような合成調味料は、塩分や糖分が多い。調味料はできるだけ塩、醤油、せめて焼肉のタレやめんつゆ、ポン酢などにし、シンプルな味付けを心がけましょう。 これならコストもそんなにかからずに、長期的に使えるものばかり。
マヨネーズや既製品のドレッシングは、脂質が多いので避けましょう。サラダなどを食べたいときは、オリーブオイルのような体に良い脂質にして、塩胡椒で食べると添加物等も少なく健康的に食べられる。
３たんぱく質多め
自炊で痩せるためには、たんぱく質が多めの食事にする。体重(g )×1〜２gが目安。これは、筋肉を落とさないようにするため。せっかく体重が減っても脂肪が落ちず、筋肉が落ちてしまうと見た目が良くありません。
美しい体を目指してダイエットしている人が多いはず。美しい体とは脂肪が少なく筋肉が浮き上がって見えるような身体でしょう。タンパク質の摂取が少なければ、体の筋肉からタンパク質を分解して栄養補填してしまう。そのためたんぱく質は 体重(kg )×1〜２g のたんぱく質量を取りましょう。
例えば
体重６０ｋｇの人なら 60kg×1〜２g＝60〜120g といった感じ。
たんぱく質が多く含まれる食材が以下の通り
- 鶏胸肉
- 豚ロース
- 魚(ノンオイルが望ましい)
- ツナ缶
- 魚肉ソーセージ
- 卵
- 大豆製品
- ナッツ、種実類
自炊を継続するために
最初は気合を入れて自炊しますが長続きさせるのは難しい。自分も経験があります。なので、続かなくなってきた時に「自炊もう一回頑張ろう」と思える行動を紹介します。
１新しい調理器具を買う
新しい調理器具を買うと気分も変わり、「これ使って〇〇作ってみよう」となれます。
そのため、家にない新しい調理器具、または調理家電を思い切って買ってみよう。自分の場合は、くっつかないフライパンやノンフライヤーを買ってみました。このおかげで結構料理の幅も広がり、楽しく自炊ができています。
購入したノンフライヤー PHILIPSのノンフライヤーです。
２いろいろな料理を作ってみる
レシピサイトを見ていろいろな料理を作ることは、自分の調理技術やアイデアの幅が広がります。このおかげで自分で料理をするというハードルが下がります。
煮物、照り焼き、野菜炒め、鍋など一通り作ると、料理の味付けというものが大体わかります。これ入れればこんな感じになるというものが頭の中でできるようになるので、たくさんのジャンルを作りましょう。
和食中心でダイエット目的ということは忘れないように
３和食に飽きたらパスタを作る
どうしても和食で続けるにも飽きがくる。こういうときはパスタを作りましょう。
理由は、パスタは腹持ちが良く、タンパク質も豊富に含まれています。脂質を抑えた組み合わせなら十分ダイエットになる食材です。
しかもパスタは、レシピサイトやSNSでたくさんレシピが紹介されている。ダイエットパスタや節約パスタなどかなり豊富。しかも、和食の時と比べて、お米を炊くという時間が短縮できる。
和食に飽きた、冷凍のご飯が無くなったというときはパスタにしましょう。
４作り置きをしておく
「仕事から帰ってきて疲れて作るのめんどくさい」「今日は帰るのが遅くてこの時間から自炊•••」ということは絶対にある。そういうときは休みの日にまとめて、作り置きを作っておいて、レンチンで食べられるようにしておくようにする。
まずは休みの日にお米は、たくさん炊いて冷凍庫へストックしておく。100gずつ測っておくと使いやすくなる。また、おかずも１人前作るのも多く作るのも労力は一緒なので、常に2〜３人前作って、残りは冷凍しておくとよい。
基本的にこのように冷凍でストックしておけば、毎日自炊する必要はなく、週に2〜３回自炊すれば１週間の食事は網羅できる。昼の弁当もこの要領で準備すればより、健康的に低コストにできる。
