「短期間でしっかり結果を出したい！」そんなあなたへ。身長168.４㎝、68.2㎏、33歳、男性が基礎代謝(BMR )と1日の必要エネルギー量を計算し、1ヶ月で5キロ痩せることを数字を元にやっていく様子を発信します。本記事では、この1ヶ月で5キロ減量するための方法や具体的な行動を紹介します。
1. 自分の基礎代謝と1日の必要エネルギーを算出する
1-1. 基礎代謝を求める
基礎代謝（BMR：Basal Metabolic Rate） とは、何もせずにじっとしていても消費されるエネルギー量のこと。心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりするために必要なエネルギーであり、一日の消費エネルギーの約60～70％を占めている。
今回は、ミフリン・セントジョール方程式を採用し、自分の基礎代謝を求める。
【公式】BMR＝（10×体重kg）＋（6.25×身長cm）ー（５×年齢）＋５
【自分の場合】BMR＝（10×68.2）＋（6.25×168.４）ー（５×33）＋５＝1574.５Kcal
これで自分の基礎代謝が1574.５Kcalと分かる。
1-2. 1日の必要エネルギー量を算出する
必要エネルギー量（TDEE：Total Daily Energy Expenditure） は、一日に消費する総カロリーのこと。基礎代謝に加え、活動量や運動量を考慮して求める。
【必要エネルギー量の計算方法】
基礎代謝量（BMR）に、活動レベル（PAL：Physical Activity Level）を掛けることで求められます。
| 活動レベル | 内容 | 係数 |
|---|---|---|
| 低い | ほぼ運動しない | 1.2 |
| 普通 | 週1～3回の軽い運動 | 1.375 |
| やや高い | 週3～5回の中程度の運動 | 1.55 |
| 高い | 週6～7回の激しい運動 | 1.725 |
| 非常に高い | 毎日激しい運動や肉体労働 | 1.9 |
【自分の場合】
基礎代謝：1574.5Kcal、活動レベルは週2〜３はジムに行くので「やや高い」で計算します。そのため係数は1.55なので
1574.5×1.55＝2440.475Kcal つまり、1日約2440kcal消費していることになる。
基礎代謝と1日の必要エネルギー量の算出は過去のブログで詳しく解説しているのでそちらをご覧ください。下のブログです。
2. 5キロ痩せるため１ヶ月の摂取カロリーを算出する
2-1. ダイエットの基本
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスを保つことです。1キロの脂肪を減らすには約7,200kcalの消費が必要とされています。つまり、1ヶ月（30日間）で5キロ痩せるには、
7,200kcal × 5 = 36,000kcalの消費が必要
1日あたりに換算すると、
36,000kcal ÷ 30日 = 1,200kcalのマイナスが必要
2-1. マイナス1200kcalを達成するには
これを達成するには、
- 食事の摂取カロリーは、2440kcalー1200kcal＝1240kcal つまり1日1240kcalしか摂取できないということ
- 食べ過ぎた場合は、運動で消費する。(300kcal超えてしまったら、300kcal運動するなど）
といったバランスが重要になります。
3. アプリで食事・運動を管理する
自分で計算するのは難しいので、アプリで摂取カロリーや運動の記録をとっていく。こうすることで日々の記録ができ、モチベーションにもつながっていく。
使うアプリはMyFitnessPalです。
このアプリでは、ホーム画面で
- あとどれくらいカロリー摂取できるか
- 歩数
- 消費カロリー
などを確認できる
また、自分の目標カロリーや栄養素のバランス、歩数、体重なども記録できます
4. 筋トレや運動をする
ダイエットで落としたいのは基本的は脂肪。美しい理想の体になるには筋肉は落としたくない。だから筋トレや運動は必須。
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」であるが、落ちるのは脂肪だけではなく、筋肉も落ちてしまう。そこで筋肉を維持するためには筋トレをして、筋肉を超回復させれば落ちるのを防ぐことができる。
毎日は難しいので週２〜３回ジムで筋トレ、ジムに行けない日は軽いジョギングやウォーキングで体を動かす。軽いジョギングなどができな場合（雨などで）は、家でストレッチでも良い。とにかく、体を動かし、筋肉に刺激を与えてあげることを意識する。
例
- 月 胸と肩の筋トレ
- 火 軽いジョギング
- 水 脚の筋トレ(スクワットなど）
- 木 ストレッチやウォーキング
- 金 背中の筋トレ(ラットプルダウン・デットリフトなど）
- 土 OFF
- 日 腹筋や腕のダンベル 軽めの筋トレ
このような感じ。土日は休みで買い物や外食など気分転換も大切などでOFFと軽い筋トレを入れる。平日にできなかった筋トレを土曜にもってくることもあり。もちろんカロリーは継続して1240kcalは忘れない。また、平日よりも土日の方が筋トレがやりやすい人はもちろんそれでも構わない。
とにかく、週３程度の筋トレをできるかどうかが大切であるということ。このメニューでとりあえず１ヶ月やっていく。
5. 脂質少なめ、たんぱく質多めの食事にする
カロリーが1240kcalしか取れないため、脂質を多く摂るとすぐにカロリーオーバーしてしまうからだ。
なぜ脂質を多くとるとカロリーオーバーしてしまうと、脂質は他のたんぱく質・炭水化物に比べて１gあたりのカロリーが高い。
- 脂質 １gあたり９kcal
- たんぱく質 １gあたり４kcal
- 炭水化物（糖質）１gあたり４kcal
というわけなので、脂質は他の栄養素に比べて倍以上のカロリーがある。
俺は結構食べる量が多い人間だから、とにかく量が少ないと満足感が得られず、食欲に負けてしまう。なので脂質を抑えてたんぱく質や炭水化物を多くすればカロリーが低いまま、それなりの量を食べることができると考えている。
間食のお菓子でも脂質が少ないものを選べば、カロリーを少し抑えることもできる。
グミとチョコで比較するとこんな感じ
このようにグミ80gで285kcal、チョコ50gで279kcalであり、脂質を多く含むお菓子はカロリーが高い。グミの方が量が多いのにカロリーはそんなに変わらないということがわかる。
そこで俺はこの１ヶ月の食生活は、脂質を抑えたメニューでそこそこの量を食べるようにしていく。
６朝・昼・夜、３食全部しっかりとした食事を摂らない
朝食・昼食・夕食と３食をしっかりとした食事にしないようにする。
普通に考えれば、朝はご飯と味噌汁と納豆を食べて、昼はお弁当を食べて、夜は家で夕飯を食べるみたいな食生活が推奨されているが、１ヶ月で5キロ痩せるにはそれは食べ過ぎ。1240kcalしか食べられないわけだから３食に分ける必要はない。
そこで俺はこのやり方で１ヶ月５キロ痩せるようする
- 朝 プロテイン１杯 たんぱく質25g 炭水化物２g 脂質0.４g
- 昼 プロテイン１杯 たんぱく質25g 炭水化物２g 脂質0.４g
- 夜 脂質を抑えた夕食 定食的なやつ ご飯 肉または魚 味噌汁 野菜
こんな感じ。夜にしっかり食べるのは空腹感で寝付けないことを避けるため。朝・昼は正直、プロテインのでおけば大丈夫。仕事中も空腹感はそんなに感じない。むしろこうしないと1240kcalは達成できない。
炭水化物・脂質・たんぱく質の割合や摂取量は以下の通り。MyfittnessPalに記録
カロリーと運動の合計も出してくれる。
運動をたくさんすれば、多く食べられるというような見せ方をしてくるので、運動のモチベーションアップにもつながる。
まとめ
- 基礎代謝を知り、自分の1日の必要エネルギーを算出する
- いつまでに何キロ痩せたいかを決めて、1日の摂取カロリーを算出する
- アプリで記録をつける
- 脂質を抑えて、たんぱく質をしっかり摂る
- 自分の食生活を確立する(必ずしも３食摂らないといけないわけではない）
【１ヶ月で５キロ痩せる】具体的な行動６選とテーマでは書いてはいますが、ダイエットの基本は上記の５個だと思う。自分はどれくらい1日のカロリーが必要なのか。何キロ痩せるには、何カロリー減らせばいいのか。など具体的な数字を出すことで、自分の行動が見えてくるはず。
俺も自分の基礎代謝と１日の必要エネルギーを算出したことで1240kcalというものを導き出し、やるべきことが明確になった。まだ1240kcal摂取して日が浅いが、これから達成すために継続していく予定。
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