はじめに
夏が近づくと、「今年こそは引き締まった体を手に入れたい！」と思う方も多いのではないでしょうか？しかし、無理な食事制限や過度な運動は長続きせず、逆にリバウンドを招いてしまうことも。そこで、この記事では効果的な筋トレと、カロリーが低くて満足感のある食材を紹介します。健康的に引き締まった体を目指しましょう！
1. ダイエットにおすすめの筋トレ
筋トレを取り入れることで、基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。特に、大きな筋肉を鍛えることで消費カロリーを増やすことができるため、以下の種目を重点的に行いましょう。
(1) スクワット
スクワットは下半身全体を鍛えることができ、特に太ももやお尻に効果的です。大きな筋肉を刺激することで基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になります。
やり方:
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くように膝を曲げる。
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
- 15回×3セット行う。
基礎代謝について詳しくまとめたブログもあるので、こちらも参考にしてください。
(2) プランク
プランクは体幹を鍛えることで、姿勢改善や脂肪燃焼の効果が期待できます。シンプルな動作ですが、しっかりと続けることで効果が表れます。
やり方:
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につく。
- つま先を立て、体を一直線に保つ。
- そのまま30秒〜1分間キープ。
- 3セット繰り返す。
(3) 腹筋（クランチ）
腹筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の解消につながります。特にクランチは初心者でも取り組みやすい種目です。
やり方:
- 仰向けに寝て、膝を立てる。
- 手を頭の後ろに添え、息を吐きながら上体を起こす。
- ゆっくり元の姿勢に戻る。
- 20回×3セット行う。
(4) ヒップリフト
ヒップリフトはお尻と太もも裏を鍛え、ヒップアップ効果があります。お尻のラインを整えたい方におすすめです。
やり方:
- 仰向けに寝て、膝を立てる。
- かかとを床につけたまま、お尻を持ち上げる。
- 数秒キープした後、ゆっくりと下ろす。
- 15回×3セット行う。
2. ダイエットにおすすめの低カロリー食材
食事の改善もダイエット成功のカギです。低カロリーで栄養価の高い食材を取り入れることで、満足感を得ながらカロリーを抑えることができます。自炊については、下記のブログで詳しく解説しています。よかったらご覧ください。
(1) 鶏むね肉
鶏むね肉は高たんぱく・低カロリーで、筋トレとの相性が抜群です。蒸し鶏やサラダにするとヘルシーに食べられます。
(2) 卵
卵は栄養価が高く、1個あたり約80kcalと低カロリー。ゆで卵にすると手軽に食べられ、腹持ちも良いです。
(3) きのこ類
きのこ類は低カロリーながら食物繊維が豊富で、満腹感を得やすい食材です。炒め物やスープに加えると食事のボリュームアップに最適です。
(4) 豆腐
豆腐は低カロリーでありながらたんぱく質を含んでおり、置き換えダイエットにも向いています。冷奴や味噌汁に加えるのもおすすめです。
(5) キャベツ
キャベツは100gあたり23kcalと超低カロリー。サラダやスープにするとたっぷり食べられ、食べ応えがあります。
(6) ささみ
ささみも鶏むね肉と同様に高たんぱく・低カロリーで、ダイエット中の強い味方。茹でたり、焼いたりしてシンプルに食べるのが◎。
(7) ヨーグルト（無糖）
腸内環境を整えることで、ダイエットをスムーズに進められます。無糖のヨーグルトを選び、はちみつやナッツを少し加えるのもおすすめ。
(8) こんにゃく
こんにゃくは食物繊維が豊富で、100gあたり5kcal程度と超低カロリー。煮物や炒め物に取り入れて、満腹感をアップしましょう。
3. ダイエットを成功させるためのポイント
(1) 無理のないペースで続ける
極端な食事制限や過度な運動はストレスになり、続かなくなります。少しずつ食事を見直し、できる範囲で筋トレを続けましょう。
(2) 水分補給をしっかり行う
水分が不足すると代謝が落ちてしまいます。こまめに水を飲み、体の巡りを良くしましょう。
(3) 良質なたんぱく質を摂る
筋トレの効果を最大限に引き出すために、鶏むね肉や卵、豆腐などのたんぱく質をしっかり摂取しましょう。
(4) しっかり睡眠をとる
睡眠不足は食欲を増進させるホルモンのバランスを崩します。最低でも6〜7時間の睡眠を確保しましょう。
おわりに
夏までに理想の体を手に入れるためには、無理なく続けられる筋トレと食事の工夫が大切です。今回紹介したトレーニングと低カロリー食材を活用して、健康的にダイエットを成功させましょう！継続することで、必ず変化が現れます。頑張りましょう！
