「筋トレを始めても三日坊主で終わる……」
「仕事が忙しくて、ジムに行く時間がない……」
こんな悩みを抱えている社会人は多いのはずでは？
土日休みの生活リズムをうまく活用すれば、筋トレを無理なく習慣化できる。この記事では、社会人が筋トレを習慣化するためのコツを詳しく解説します！
1. 筋トレを習慣にするメリット
筋トレを続けると、以下のような特典がある。
- 健康的な食生活が身につき、健康になる
- ストレス発散になり、心身の健康が向上する
- 見た目が引き締まり、自信がつく
- 基礎代謝が上がり、太りにくい体になる
社会人のための筋トレは、ただの運動ではなく人生を充実させるツールとなる。
2.土日休みの社会人が筋トレを習慣化するポイント
① まずは行動。毎日やるではなく、とりあえずやってみる
最初から「週〇回筋トレする！」のように、いきなり目標は立てない方がいい。
とりあえず腕立て伏せとか、スクワット・ランニングなどできそうなものから始めるのが大切。
YouTubeやインスタとかで調べればたくさん出てくるからそれをやってみるのが良い。
ここで続けられるか、続けられないか一つ目の山が来る。
「続けられそうだ！」「筋トレ楽しいかも！」と思った人は、この辺りで近くのジムに行くことを考え始めるタイミングだと俺は思う。ジム代も馬鹿にならないからある程度続けられそうだとここで思えることが大切。
ジムに入会したら、自分の仕事と生活リズムを考えて、「週⚪︎回ジムに行く！」という目標を作って行動していく。これで筋トレ中心の生活になっていくわけですね。
② 平日２〜3日の筋トレ、土日はどちらか1日必ずジムへ
平日は2〜3日ジムまた自宅トレ、土日のどちらか1日必ずジムに行きしっかりトレーニングする。
とりあえず習慣化することが大切。だから、平日は自宅で１部位だけやる。胸の腕立て伏せとか脚のスクワットなど簡単なトレーニングをする。ランニングなどでも良い。
土日はどちらかは必ずジムに行くこと。これが大事。
なぜかというと、周りから刺激をもらう。ジムに行けば、自分の理想な体型な人が１人くらい必ず出会う。その人がやっていることを見るだけで、かなりやる気になれる。俺もその一人だった。休みの日は、食生活など乱れがちだが、この刺激があることで、それが抑制されるメリットもある。トレーニングは理想の自分に必要な筋トレをすればいい。胸板を厚くしたければ、ベンチプレス。という具合に。
おすすめのスケジュール
- 週3回（火・木・土 or 水・金・日） →仕事とバランスが取りやすい
- 週4回（月・水・金・土） → よりしっかり鍛えたい人向け
筋トレは休みも必要だから、最初は週の半分以上はやらないことをオススメする。アスリートやボディビルダーは完全に別。健康や体型維持を目的だからそこまでは必要ない。
週3回からスタートし、習慣化できたら4回に増やしていくのが理想的。
- 平日（仕事後） → 自宅トレまたは短時間のジム（60分以内の1部位トレ）
- 土日（休日） → しっかりジム（60分〜90分の2部位別トレ：胸トレ・脚トレなど）
「忙しい日は軽い、余裕の時はしっかり」のメリハリが大事！
③朝トレか夜トレを決める
- 朝トレ派→ 1日をスッキリ始められる（おすすめ：出社前の30分）
- 夜トレ派→仕事の後のストレス発散（おすすめ：夕食前またはお風呂前）
朝派か夜派を決めておかないと、「いつやろう･･･→結局やらない」を防げます！
④「ついで」に筋トレを取り入れる
日常生活の動作に筋トレを組み込んで、簡単に続けられます。
- 歯磨き中にスクワット
- テレビを見ながらプランク
- エレベーターではなく階段を使う
「ジムに行く時間がない日でも筋トレできる！」と考える、習慣になりやすいです。
3. モチベーションを維持するコツ
① 目標を明確にする
「なんとなく筋トレする」より、明確な目標を持ったほうが続けやすい。
- 短期目標：「3ヶ月でベンチプレス70kgを上げる！」
- 長期目標：「1年後に細マッチョになる！」
小さな達成感を積み重ねて、筋トレが楽しくなります！
②トレーニング記録をつける
「今日は60kgのスクワット10回できました！」「先月よりダンベルの重さが増えました！」と、成長を実感できるとモチベーションが続きます。
おすすめの方法記録：
- アプリで記録（MyFitnessPal、Strong、Nike Training Clubなど）
- SNSで発信（筋トレ仲間ができる！）
- ノートに手書き（アナログ派におすすめ）
③ ご褒美（トレーニング✖️食事＝最高の楽しみ）
「1ヶ月継続できたら、好きなご飯を食べに行く！」など、ご褒美が手に入ると習慣化できます。
特におすすめなのが、頑張ったから1日だけ食べたかったものを食べる。これがトレメシLIFE、筋トレ×食事＝最高の楽しみ！です。これでまた、１ヶ月頑張ろう！というループになる。
また、トレーニングギアの購入（シューズ・ウェア・サプリメントなど）。「新しいの買ったから使おう！」という気持ちが、やる気につながります。
④ 仲間を作る
筋トレは1人より仲間がいる方が継続しやすいです。
- ジムでトレーニング仲間を作る
- SNSで筋トレアカウントを運営する
- 友人や家族と一緒に始める
- 職場で筋トレの話をする
仲間がいると、「今日はサボ危な…」と思ったときも、頑張る気持ちになれます！
4. 継続するためのQ&A
Q. 筋トレする時間がない！
→ A. 「短時間トレーニング」でもOK！ 10分でもいいので「ゼロにしない」ことが大切です。
Q.ジムに行くのが面倒……
→ A.自宅トレーニングを活用！ダンベル・ゴムチューブがあれば、家でも十分トレーニング可能。
Q.すぐに結果が出なくて挫折しそう…
→ A. 「変化の記録」をつけてみよう！体重や見た目の変化を記録すると、成長を実感できます。
5. まとめ｜筋トレは「継続」がすべて！
社会人が筋トレを習慣にするコツは、「無理なく続けられる仕組み」を作ることです。
- 週3〜4回のペースで、無理なく習慣化
- 平日は短時間、土日はじっくりトレーニング
- 「ついでトレ」で日常生活に筋トレを組み込む
- モチベーション維持の工夫をする
大事なのは、「完璧を求めず、とにかく続けること」。続けていれば、必ず成果が出ます！
筋トレを習慣にして、仕事もプライベートも充実させましょう！
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